Il primo giunge dai ricercatori tedeschi dell’Università di Costanza, che hanno offerto una merenda golosa a 90 persone, di cui 50 bendate. I protagonisti dell’esperimento hanno ricevuto tre coppette con 95 grammi di gelato da mangiare in 15 minuti. Al termine i ricercatori hanno pesato la quantità rimasta nelle coppette e testato soddisfazione e senso di sazietà.

Morale: i volontari bendati hanno consumato meno gelato, in media 105 grammi contro i 116 di quelli a occhi aperti. Più sorprendente l’effetto del buio: chi ha fatto merenda ‘alla cieca’ ha giudicato il gelato più gustoso e credeva di averne consumato il 90% in più rispetto a quello mangiato nella realtà.

Ma se mangiare al buio può essere poco perseguibile, farlo in silenzio, spegnendo musica e televisione, è più fattibile. Concentrandosi sul rumore della masticazione si acquista una maggiore consapevolezza del cibo che si sta consumando, finendo col mangiarne meno.

Lo dimostrano i ricercatori della Brigham Young University e della Colorado State University, che hanno chiesto a un gruppo di volontari di mangiare dei bretzel (tipico pane di origine alsaziana) ascoltando in cuffia musica e rumori con diversi volumi. Risultato: le persone distratte dai suoni mangiavano 4 bretzel, mentre quelle che riuscivano a percepire il rumore della masticazione ne mangiavano poco meno di 3. Un effetto non eclatante, che però nel lungo periodo può fare la differenza.

Anche mangiare senza appetito può far male. Lo sostengono gli autori di una ricerca della Cornell University, che ne hanno studiato gli effetti sulla salute. Per questo hanno chiesto a 45 studenti universitari di valutare il proprio livello di fame, poi di consumare un pasto ricco in carboidrati. Alla fine, hanno misurato i livelli di glucosio nel sangue: dall’analisi è emerso che il glucosio era salito di più negli studenti che avevano dichiarato di essere meno affamati prima del pasto.

Altro studio, altra scoperta. Questa volta legata alla correlazione tra mancanza di sonno e alimentazione con junk food (cibo spazzatura). Secondo il team di ricerca della University of Chicago il problema sta in un segnale chimico che esalta il piacere di ricchi spuntini, snack dolci e salati con caramelle, patatine e biscotti, quando si dome poco.  

La carenza di sonno sembra agire sul sistema endocannabinoide, il medesimo sollecitato dalla marijuana, rafforzando il desiderio di abbuffarsi di cibo spazzatura, apparentemente appagante. Il segnale chimico è un neuromodulatore, chiamato 2-AG, che ha un livello basso di notte, mentre aumenta di giorno raggiungendo il picco verso ora di pranzo, per poi diminuire.

Riducendo le ore di riposo, l’andamento cambia: con 4 ore e mezza il livello di 2-AG cresce, raggiunge il picco più tardi e rimane alto anche di sera. Così cresce la bramosia: i volontari hanno mangiato snack consumando il 50% di calorie in più e una quantità di grassi pari al doppio di quella che avevano mangiato riposando 8 ore.

Insomma: chi dome non prende peso. E stare svegli non fa consumare più calorie (solo circa 17 calorie per ogni ora extra di veglia), ma fa mangiare di più (circa 300 calorie) e peggio. Un ulteriore motivo per rispettare il ciclo sonno-veglia e seguire una crono-dieta, quindi pasti a intervalli regolari.

“L’orario in cui si consumano i pasti influenza l’utilizzo dei nutrienti, in termini di calorie e velocità di smaltimento. È altresì importante usare i micronutrienti dei cibi per preservare la bellezza della pelle, prevenendone eventuali patologie”, afferma Magda Belmontesi, dermatologa a Milano e Pavia.

Una buona abitudine è iniziare il pasto con crudités di verdure di stagione, come carote e sedano, e verdure a foglia verde. “Sono ricche di vitamine (A, B, E), folati, ferro, calcio, potassio, magnesio e antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento cellulare. I flavonoidi hanno un ottimo potere antinfiammatorio”.

Come primo, pasta, meglio se integrale. “I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, che rinforzano il sistema immunitario e contrastano le imperfezioni cutanee”.

Come secondo, pesce e carni bianche. Quindi ad esempio branzino e orata, che si prestano a una cottura semplice, al forno, sale o vapore, mentre il salmone (anche affumicato), consumato anche con pane nero leggermente imburrato, è ottimo perché ricco di omega 3, acidi grassi che aiutano il sistema cardiovascolare e rendono la pelle tonica. “Carni bianche come pollo e tacchino contengono taurina e ornitina che aiutano a mantenere capelli sani e luminosi”.

E per evitare di cadere in tentazione, e consumare dolci ricchi di zucchero e grassi dannosi, meglio optare a fine pasto per della frutta leggermente acidula, come arance, pompelmi, kiwi. “Contengono vitamina C, indispensabile nel processo di produzione del collagene”.

Invece, in caso di ridotto apporto o aumentati fabbisogni nutrizionali, si può assaporare un cioccolatino. Non  uno qualsiasi: Meritene® Vitachoco, il nuovo integratore multivitaminico e multiminerale di Nestlé Health Science, si presenta come un cioccolatino, fondente o al latte, con 12 vitamine e 5 minerali. Insieme a una dieta varia ed equilibrata e a uno stile di vita sano, tre di questi cioccolatini forniscono il 100% del fabbisogno giornaliero di 9 vitamine e oltre il 30% di quello di 5 minerali.

“Ideale nei cambi di stagione, in periodi di stanchezza, spossatezza e particolare stress, un cioccolatino di Meritene® Vitachoco (5 grammi) contiene vitamine A, B₆, B₁₂, che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. Poi acido pantotenico, biotina, fosforo e niacina, che supportano il metabolismo energetico, ferro e zinco, per favorire la normale funzione cognitiva, e vitamine B₂, C, E che aiutano le cellule a proteggersi dallo stress ossidativo”.