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Dott.ssa Maria Gabriella di Russo
Medico Chirurgo
Specialista in Idrologia Medica
www.mariagabrielladirusso.it
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L’anti-age(s) nel piatto
Antiossidanti, vitamine, proteine. Sono, in sostanza, le ‘sostanze nobili’ utili alla vitalità della pelle: regalano luce e compattezza al viso, rallentano la formazione di rughe e danno una sferzata d’energia a tutto il corpo. Poi contano anche i carboidrati (sotto forma di vegetali e frutta) a basso indice glicemico e gli acidi grassi essenziali, nello specifico gli Omega-3 e Omega-6.
L’alimentazione, però, può avere anche un pericoloso effetto boomerang, dovuto alla formazione di AGEs (Advanced Glycation End Products): complessi tossici di zuccheri e proteine, che aumentano di cinquanta volte la quantità di radicali liberi nella pelle. La glicazione, la reazione chimica che lega nel sangue gli zuccheri alle proteine, con la conseguente produzione di AGEs, riduce l’attività dei fibroblasti, la “fabbrica” della pelle che produce collagene ed elastina, ossia la rete strutturale di sostegno cutaneo, e accelera l’invecchiamento cellulare.
Il parere dell’esperto
“Alimenti cotti ad alte temperature, bevande e cibi ricchi di zuccheri raffinati, contenendo una grossa fonte di AGEs, rendono i tessuti rigidi e fragili, accelerando la comparsa di rughe e perdita di tonicità”, spiega Magda belmontesi, dermatologa. Rischio che aumenta del 13 per cento, introducendo un milione di unità AGEs al giorno, cioè il corrispettivo di una fetta di torta con una bibita light, di 150 grammi di frittura o 250 grammi di carne alla brace, come attesta una ricerca del centro interuniversitario di Dermatologia Biologica delle Università di Firenze, Milano e Siena. Ne introduciamo grandi quantità quando mangiamo alimenti ricchi di zuccheri raffinati e dolcificanti, o cibi cotti ad alte temperature (oltre i 200 gradi, come con grigliate e fritture), che aumentano la velocità con cui gli zuccheri vengono legati alle proteine. “Scaldare il latte, ad esempio, triplica il contenuto di AGEs, così come friggere e cuocere a fuoco alto, mentre gli arrosti a fuoco lento e la bollitura dei cibi ne mantengono bassi i livelli”, continua la specialista. Dolci industriali e le bibite, ricchi di zuccheri raffinati e dolcificanti, contengono altresì una grande dose di queste tossine, rendendo ancora più evidenti i danni della glicazione.
Obiettivi anti-age(s)
Nutrire nel profondo con gli Omega 3 Che contrastano l’azione dei radicali liberi e, come gli altri grassi, permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A ed E) dall’effetto antietà.
Attenuare le rughe con carote e pomodori Le prime contrastano l’attacco dei radicali liberi, grazie all’elevato contenuto di betacarotene, mentre i secondi agiscono da potenti antiossidanti, essendo la principale fonte di licopene.
Vitalizzare i tessuti con le mandorle Che contrastano stress e stanchezza psicofisica, in quanto ricche di vitamine B1 e B2 e minerali come il magnesio.
Depurare l’organismo con le verdure Le insalate miste (foglie, legumi, ortaggi, radici), incentivano l’eliminazione delle tossine accumulate giorno dopo giorno, in più tengono a bada l’appetito e favoriscono la digestione. Ne è un esempio la rucola, ricca di vitamina C, che contiene una sostanza solfo-azotata stimolante il metabolismo. Rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, i fagiolini, grazie a vitamine A e C, magnesio e fibre, mentre la cipolla, è drenante e antiossidante, per la presenza di quercetina (flavonoide), in aggiunta a vitamine (B6,PP,E e acido folico) fosforo, calcio e potassio.
Questione di metodo (di cottura)
Visto che il contenuto di AGEs aumenta sensibilmente in alimenti cotti a temperature superiori ai 200 gradi, è comprensibile come sia preferibile (ove possibile) assumere verdure crude o cotte a basse temperature, ma anche carni magre e pesce azzurro, cucinati a fuoco lento e a temperature non elevate. D’altronde cuocere un alimento significa modificare le caratteristiche chimico-fisiche dei micronutrienti contenuti. Vediamo nello specifico cosa cambia a seconda del tipi di cottura utilizzato.
Bollitura A causa della diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua, fa perdere agli alimenti una quota del valore nutrizionale, in parte recuperabile riutilizzando il liquido di cottura. Le sostanze maggiormente danneggiabili sono l'acido ascorbico (vitamna C), la tiamina (vitamina B1), l'acido pantotenico (vitamina B5), la piridossina (vitamina B6), la niacina (vitamina PP o B3) e i folati. Tra i minerali presenti nelle verdure, il più sensibile alle alte temperature è il potassio, mentre le proteine, subendo una denaturazione (modificazione chimico-fisica), perdono una parte degli aminoacidi essenziali. Per ovviare, serve immergere le carni in acqua calda, che favorisce la formazione di una pellicola superficiale, dovuta alla veloce denaturazione proteica. La cottura dei cereali in acqua, poi, crea una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali come il potassio.
Pressione Rispetto ad altri tipi di cottura, contiene le perdite di vitamina C, B1 e B2, ma le alte temperature, che velocizzano i tempi, comportano un’accelerata denaturazione delle proteine, con conseguente creazione di enzimi ossidativi.
Forno Le perdite maggiori si hanno con cotture a temperature elevate e per tempi relativamente lunghi, condizioni che portano alla formazione di composti derivanti dalla degradazione termica dei nutrienti presenti nei cibi.
Microonde Proteine e carboidrati subiscono una denaturazione, che ne aumenta la digeribilità, mentre i lipidi possono subire un’idrolisi (inacidimento) dei trigliceridi e ossidazione degli acidi grassi contenuti. Le vitamine idrosolubili resistono bene, mentre le liposolubili possono degradarsi e ossidarsi.
Frittura Comporta una riduzione delle vitamine tremolabili, nonché la formazione di acroleina, sostanza volatile dall’odore pungente, nociva per il fegato. In più, si verifica un aumento del potenziale calorico dell’alimento, che causa problemi di carattere nutrizionale.
L’alimentazione, però, può avere anche un pericoloso effetto boomerang, dovuto alla formazione di AGEs (Advanced Glycation End Products): complessi tossici di zuccheri e proteine, che aumentano di cinquanta volte la quantità di radicali liberi nella pelle. La glicazione, la reazione chimica che lega nel sangue gli zuccheri alle proteine, con la conseguente produzione di AGEs, riduce l’attività dei fibroblasti, la “fabbrica” della pelle che produce collagene ed elastina, ossia la rete strutturale di sostegno cutaneo, e accelera l’invecchiamento cellulare.
Il parere dell’esperto
“Alimenti cotti ad alte temperature, bevande e cibi ricchi di zuccheri raffinati, contenendo una grossa fonte di AGEs, rendono i tessuti rigidi e fragili, accelerando la comparsa di rughe e perdita di tonicità”, spiega Magda belmontesi, dermatologa. Rischio che aumenta del 13 per cento, introducendo un milione di unità AGEs al giorno, cioè il corrispettivo di una fetta di torta con una bibita light, di 150 grammi di frittura o 250 grammi di carne alla brace, come attesta una ricerca del centro interuniversitario di Dermatologia Biologica delle Università di Firenze, Milano e Siena. Ne introduciamo grandi quantità quando mangiamo alimenti ricchi di zuccheri raffinati e dolcificanti, o cibi cotti ad alte temperature (oltre i 200 gradi, come con grigliate e fritture), che aumentano la velocità con cui gli zuccheri vengono legati alle proteine. “Scaldare il latte, ad esempio, triplica il contenuto di AGEs, così come friggere e cuocere a fuoco alto, mentre gli arrosti a fuoco lento e la bollitura dei cibi ne mantengono bassi i livelli”, continua la specialista. Dolci industriali e le bibite, ricchi di zuccheri raffinati e dolcificanti, contengono altresì una grande dose di queste tossine, rendendo ancora più evidenti i danni della glicazione.
Obiettivi anti-age(s)
Nutrire nel profondo con gli Omega 3 Che contrastano l’azione dei radicali liberi e, come gli altri grassi, permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A ed E) dall’effetto antietà.
Attenuare le rughe con carote e pomodori Le prime contrastano l’attacco dei radicali liberi, grazie all’elevato contenuto di betacarotene, mentre i secondi agiscono da potenti antiossidanti, essendo la principale fonte di licopene.
Vitalizzare i tessuti con le mandorle Che contrastano stress e stanchezza psicofisica, in quanto ricche di vitamine B1 e B2 e minerali come il magnesio.
Depurare l’organismo con le verdure Le insalate miste (foglie, legumi, ortaggi, radici), incentivano l’eliminazione delle tossine accumulate giorno dopo giorno, in più tengono a bada l’appetito e favoriscono la digestione. Ne è un esempio la rucola, ricca di vitamina C, che contiene una sostanza solfo-azotata stimolante il metabolismo. Rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, i fagiolini, grazie a vitamine A e C, magnesio e fibre, mentre la cipolla, è drenante e antiossidante, per la presenza di quercetina (flavonoide), in aggiunta a vitamine (B6,PP,E e acido folico) fosforo, calcio e potassio.
Questione di metodo (di cottura)
Visto che il contenuto di AGEs aumenta sensibilmente in alimenti cotti a temperature superiori ai 200 gradi, è comprensibile come sia preferibile (ove possibile) assumere verdure crude o cotte a basse temperature, ma anche carni magre e pesce azzurro, cucinati a fuoco lento e a temperature non elevate. D’altronde cuocere un alimento significa modificare le caratteristiche chimico-fisiche dei micronutrienti contenuti. Vediamo nello specifico cosa cambia a seconda del tipi di cottura utilizzato.
Bollitura A causa della diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua, fa perdere agli alimenti una quota del valore nutrizionale, in parte recuperabile riutilizzando il liquido di cottura. Le sostanze maggiormente danneggiabili sono l'acido ascorbico (vitamna C), la tiamina (vitamina B1), l'acido pantotenico (vitamina B5), la piridossina (vitamina B6), la niacina (vitamina PP o B3) e i folati. Tra i minerali presenti nelle verdure, il più sensibile alle alte temperature è il potassio, mentre le proteine, subendo una denaturazione (modificazione chimico-fisica), perdono una parte degli aminoacidi essenziali. Per ovviare, serve immergere le carni in acqua calda, che favorisce la formazione di una pellicola superficiale, dovuta alla veloce denaturazione proteica. La cottura dei cereali in acqua, poi, crea una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali come il potassio.
Pressione Rispetto ad altri tipi di cottura, contiene le perdite di vitamina C, B1 e B2, ma le alte temperature, che velocizzano i tempi, comportano un’accelerata denaturazione delle proteine, con conseguente creazione di enzimi ossidativi.
Forno Le perdite maggiori si hanno con cotture a temperature elevate e per tempi relativamente lunghi, condizioni che portano alla formazione di composti derivanti dalla degradazione termica dei nutrienti presenti nei cibi.
Microonde Proteine e carboidrati subiscono una denaturazione, che ne aumenta la digeribilità, mentre i lipidi possono subire un’idrolisi (inacidimento) dei trigliceridi e ossidazione degli acidi grassi contenuti. Le vitamine idrosolubili resistono bene, mentre le liposolubili possono degradarsi e ossidarsi.
Frittura Comporta una riduzione delle vitamine tremolabili, nonché la formazione di acroleina, sostanza volatile dall’odore pungente, nociva per il fegato. In più, si verifica un aumento del potenziale calorico dell’alimento, che causa problemi di carattere nutrizionale.
